网易体育12月7日报道：

力量训练能够增强肌肉和结缔组织，提高对抗伤病的能力，改善神经肌肉协调性和能量，最终让跑者跑得更快。那么，跑者进行力量训练的频率为多少合适呢？如果将跑步训练和力量训练放在同一天进行适合合理呢？

资深跑步教练、运动生理学家苏珊-保罗表示，跑者每周进行两次力量训练即可。如果次数太少，训练效果不明显，次数太多，跑者的身体承受的压力太大。而且，对于绝大部分跑者来说，每周抽出两次力量训练的时间是完全可以的。

随着力量训练的深入，苏珊-保罗建议跑者每隔3-6周的时间，跑者可以增加力量训练的强度或者练习时的重复次数。不过，这两者不宜同时增加。

那么，每周的力量训练选择在什么时候比较合适呢？苏珊-保罗建议和跑步训练放在同一天。也就是，跑步训练结束之后，进行力量训练。“如果放在同一天进行，跑者就可以多出一天的时间进行休息或者进行轻松跑。如果跑步的第二天再进行力量训练，跑者的恢复时间就没有了。”苏珊-保罗说。

对于刚接触力量训练的跑者而言，可以从一些简单的项目练起。只要坚持练习，效果也是非常明显的。

1、弓步和后弓步

主要是锻炼股四头肌和臀肌。练习弓步时，先将一条腿向前迈步，上半身保持直立，前腿的小腿与地面垂直。后弓步时，将一条腿向后迈一步，同样需要保持上半身直立。每条腿各做2组，每组10-15次。

2、臀桥

主要是锻炼臀肌和下背的肌肉，增强核心力量。平躺在地面，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。将臀部向上抬起，膝盖到肩部的部位成一条直线。保持这个姿势30秒钟，再将身体下降。连续做3次即可。

3、卷腹

主要是锻炼腹肌，改善核心稳定性。平躺在地面，双膝弯曲，双手放在脑后。核心收紧，将头部离开地面向上抬起，但不要将下巴触碰到胸部。短暂保持这个姿势之后再恢复。连续做2组，每组10-12次。

4、俯卧撑

主要锻炼胸肌、肩膀和三头肌，增强核心力量。四肢着地，用双手和双脚支撑着身体，其他部分均离开地面。双手之间的距离比肩膀略宽，身体保持平直，臀部要不翘起。弯曲双臂将身体向地面靠近，再将双臂伸直支撑身体恢复。连续做2组，每组10-12次。

作者：换宝